Kropp & Kroppsbilde

Det optimale dietten og treningsregimet for insulinresistent PCOS

Da jeg først fikk diagnosen Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) for åtte år siden var det en utrolig utfordrende diagnose å navigere. Endokrinologen min den gang tilbød metformin, og gynekologen min anbefalte P-piller og spironolakton for de høye androgensymptomene (hårvekst på uønskede steder og humørsvingninger, for å nevne noe). Mens disse medisinene tilbød en delvis løsning, løste det ikke alle mine PCOS-relaterte symptomer.


hvordan får du brystvortene dine harde?

I henhold til Rotterdam-kriteriene, for å oppfylle diagnosen PCOS, må man presentere to av de følgende tre kriteriene: hyperandrogenisme (for mye testosteron og relaterte metabolitter), oligomenoré (uregelmessig menstruasjon) eller polycystiske eggstokker.



Da medisinen ikke var nok til å avhjelpe alle PCOS-symptomene mine, begynte jeg å grave videre i den vitenskapelige litteraturen, og jeg oppdaget at for mange kvinner som sliter med denne tilstanden, er insulinresistens faktisk den underliggende årsaken.

Insulinresistens er en mekanisme som oppstår når cellene i kroppen vår begynner å motstå eller ignorere signalet fra insulinhormonet. Insulins hovedoppgave er å bringe glukose inn i cellene våre. Når insulinresistens er til stede, kan glukose ikke komme inn i cellene våre, og i stedet kan det føre til en rekke andre langsiktige konsekvenser som diabetes, alkoholfri fettleversykdom og infertilitet .

Da jeg fikk vite om insulinresistens og dens rolle i PCOS, bestemte jeg meg for å prøve et diett med lite karbohydrat. Innen to måneder etter å ha vært på dette dietten med lite karbohydrat, begynte jeg å merke en betydelig forskjell i mine PCOS-relaterte symptomer. I løpet av de siste åtte årene har jeg finjustert denne dietten og parret den med et treningsregime som virkelig har vært effektivt for meg som en kvinne med insulinresistent PCOS.



Her er hovedprinsippene for denne dietten:

Spis økologisk når det er mulig

Å spise økologisk sørger for at du minimerer inntaket av plantevernmidler og herbicider, hvorav mange nå er merket som hormonforstyrrende kjemikalier (EDC). Som navnet antyder, kan disse EDCene forstyrre kroppens naturlige hormoner, noe som kan være enda mer problematisk i kvinner med PCOS .

Spis hovedsakelig planter, spesielt den korsblomstrende familien av grønnsaker

Planter tilbyr en rekke fytokjemikalier, antioksidanter, og kanskje viktigst, fiber, som har vist seg å redusere kroppsmasseindeks (BMI) hos kvinner med PCOS. Målet er å få 6-9 kopper grønnsaker per dag. En grønn smoothie første om morgenen er en fin måte å sikre at du møter grønnsaksinntaket ditt for dagen!




menstruasjonssmerter en uke før menstruasjon

Mens nesten alle grønnsaker er superstjerner i seg selv, er den korsblomstfamilien med grønnsaker (f.eks. Blomkål, grønnkål og kål) en ekte supermat for hormonene våre. Det er fordi disse grønnsakene inneholder en forbindelse kalt indol-3-karbinol, som det har vist seg å fremme østrogenavgiftning . Siden kvinner med PCOS har overflødig østrogen (i forhold til progesteron), er det verdt å konsumere denne familien av grønnsaker minst en gang daglig.

Spis høykvalitets animalsk protein

Sikt etter beite-hevet , gressmatet , og økologisk kjøtt når mulig. Disse kjøttene har en mye mer næringstett profil og mindre miljøgifter (og derfor færre EDC) sammenlignet med deres konvensjonelle kolleger.

Sunt fett

Fett danner ryggraden i alle hormoner, og de er kritiske for reproduktiv helse , eggløsning , og menopausal helse . De sunneste fettene for hormonhelse inkluderer organiske og uraffinerte oljer som avokado, kokosnøtt og olivenolje, samt nøtter og frø, avokado og oliven. Gressmatede kilder til animalsk fett som smør, ghee, smult og talg anbefales også i små mengder. Unngå vegetabilske oljer som raps, soyabønner og mais, siden disse fettene er ekstremt inflammatoriske for kvinnekroppen.


hjelper rykningen deg med å sove

Eliminer bearbeidede og raffinerte karbohydrater og erstatt dem med langsomt brennende karbohydrater

Raffinerte karbohydrater som bakverk, pasta, pizza, brød, brus, juice og raffinert sukker (jeg vet, alle de gode tingene!) Vil omdannes til sukker veldig raskt, og i sin tur skape en stor insulinspiss som svar. Dette overskuddet av insulin vil deretter fortsette med å signalisere at eggstokkene frigjør mer testosteron, og føre til de høye androgensymptomene som ofte er forbundet med PCOS. I stedet for å spise raffinerte karbohydrater, tilbyr jeg en annen løsning, og det er å konsumere langsomt brennende karbohydrater i stedet.

Langsomt brennende karbohydrater inkluderer komplekse karbohydrater som tar lengre tid før kroppen din går i stykker, noe som resulterer i redusert insulinspiss. Eksempler på langsomt brenning, eller komplekse karbohydrater, inkluderer bønner og belgfrukter, fullkorn som quinoa og brun ris, rotgrønnsaker som søtpoteter og gulrøtter, og nøtter og frø. Kanskje det er lettere å tenke på langsomt brennende karbohydrater som mat som er lett tilgjengelig i naturen.

Reduser, og om mulig, eliminere meieriprodukter og gluten fra kostholdet ditt

I likhet med raffinerte karbohydrater, kan meieri også fremkalle a sterk insulinrespons . For kvinner med PCOS er det best å unngå meieriprodukter (ja, alle former!) Så mye som mulig for å redusere den inflammatoriske kaskaden som er forårsaket av høye insulinpigger.

Mer og mer bevis peker mot den negative virkningen av glutenforbruk, og strekker seg langt utover diagnosen cøliaki.Mens forskningen bak gluten og PCOS er knapp, er det mange vitenskapelig sunne grunner til å unngå gluten, spesielt hos de med hormonbalanse.


menstruasjonssmerter ved slutten av menstruasjonen
  • De fleste hveteavlinger i USA er dekket av plantevernmidler som inneholder EDC.
  • Gluten- og hveteavledede matvarer inneholder mye raffinerte karbohydrater, som vil fortsette å skape store insulinspisser når de konsumeres.
  • Gluten er også bundet til systemisk betennelse , som er et fenomen kjent som ikke-cøliaki-glutenfølsomhet (NCGS). Derfor kan denne betennelsesprosessen sannsynligvis forverre den allerede eksisterende kronisk lavgradig betennelse som er til stede i PCOS.

Etter å ha implementert disse prinsippene, følte jeg meg fullstendig forvandlet. Suksessen jeg opplevde og senere, suksessen som kundene mine opplevde mens de validerte denne tilnærmingen, var fremdeles anekdotisk. Nå bekrefter mer og mer forskning viktigheten av livsstilsendringer hos kvinner med PCOS. Spesielt en studie utført i 2015 fant at et 8-ukers kosthold med lite stivelse og lite meieriprodukter resulterte i vekttap, forbedret insulinfølsomhet og redusert testosteron hos kvinner med PCOS. Det er veldig oppmuntrende å se at den vitenskapelige litteraturen begynner å tilpasse seg dette anekdotiske beviset.

Til slutt, og kanskje like viktig, er å implementere riktig type trening i din daglige rutine. To treningsregimer som har vist seg å være effektive for insulinresistent PCOS inkluderer motstand, eller styrketrening og høytintensiv intervalltrening (HIIT):

  • En nylig studie i 2018 fant ut at selve arten av motstandstrening, som er å aktivere og styrke muskler, slår på et protein som er knyttet til å forbedre insulinfølsomheten.
  • I 2016 ble en liten pilotstudie oppdaget at kvinner med PCOS som deltok i progressiv motstandstrening, økte mager kroppsmasse betydelig mens de reduserte midjeomkrets og HbA1c (et mål på blodsukkerkontroll) sammenlignet med kvinner som ikke trente.
  • En annen 2015 pilotstudie viste fordelene med både HIIT og styrketrening hos PCOS-kvinner. Studien fant at både HIIT og styrketrening reduserte kroppsfettprosentene mens HIIT forbedret insulinresistens og styrketrening redusert Anti-Mullerian hormon , som vanligvis er forhøyet hos kvinner med PCOS.

Når du arbeider med insulinresistent PCOS, handler det først om å bli enig med diagnosen, og deretter ta de første skrittene mot å endre kosthold og livsstil. Selv om denne listen til å begynne med kan virke skremmende, implementerer den en liten endring av gangen som over tid fører til store prestasjoner. Snart nok vil du kunne bruke dette rammeverket på alle aspekter av livet ditt, enten du lager mat hjemme, spiser ute med venner på en restaurant, besøker tantehuset ditt til ferien og til og med reiser!